Todos experimentamos algún grado de ansiedad en determinados momentos, pues forma parte de nuestro proceso adaptativo (supervivencia), sin embargo, cuando este sentimiento se vuelve constante o abrumador, se convierte en un trastorno que lleva a una angustia, invisible a los ojos, que corroe por dentro.

La ANSIEDAD, considerada una de las enfermedades más prevalentes del siglo XXI, afecta a un elevado porciento de la población. Consiste en una respuesta emocional exagerada del individuo ante amenazas percibidas, que pueden ser distantes o inciertas, e implica cambios en nuestra percepción, emociones y nuestro comportamiento.

Los trastornos de ansiedad son comunes y pueden comenzar en la niñez, la adolescencia o la edad adulta. Son más frecuentes en las mujeres y a veces coexisten con otros trastornos mentales, como depresión. Impacta negativamente en la calidad de vida, ya que afecta las actividades de vida diaria, relaciones interpersonales y bienestar general. Por tanto, es de suma importancia aprender a gestionarla.

La buena noticia es que existen herramientas y técnicas comprobadas científicamente, que te ayudarán a controlar y superar este desafío.

Este artículo te auxiliará a identificar los diferentes tipos de ansiedad, comprender sus causas y aplicar soluciones efectivas para recuperar tu bienestar emocional.

Tipos de ansiedad: Entender las diferentes manifestaciones.

Factores influyentes: químicos, hormonales y genéticos

Existen sustancias químicas en nuestro organismo que juegan un papel clave en la regulación de las emociones. El desequilibrio entre ellas puede afectar el estado de ánimo y contribuir a la aparición de la ansiedad.

Cambios en los niveles de hormonas como el cortisol, la adrenalina y la testosterona pueden influir en la aparición y gravedad de la ansiedad. Estados como el embarazo, la menopausia o el ciclo menstrual, también juegan un papel fundamental.

Por otra parte, si tienes antecedentes familiares de ansiedad, es posible que tengas una predisposición genética a desarrollarla. La Neurociencia sugiere que ciertas variaciones genéticas pueden aumentar la vulnerabilidad a desarrollar trastornos de ansiedad.

Estilo de vida y entorno:

Presión Social: Estrés laboral y familiar: Las expectativas sociales o familiares pueden llevar a sentimientos de ansiedad. La presión por alcanzar el éxito, cumplir con roles sociales o cumplir con las expectativas de los demás aumenta el estrés. Vivir o trabajar en un entorno estresante o tóxico, ya sea debido a conflictos, sobrecarga de trabajo, presión constante, plazos ajustados, violencia o situaciones de abuso, provocará altos niveles de ansiedad. El uso excesivo de las redes sociales y la comparación constante con los demás pueden generar inseguridad, baja autoestima y ansiedad.

Falta de sueño: No dormir lo suficiente o tener un sueño de mala calidad afecta directamente el estado de ánimo y la capacidad de manejar el estrés.

Problemas de salud : Algunas afecciones físicas, como problemas cardíacos, trastornos hormonales (hipotiroidismo, hipertiroidismo), enfermedades respiratorias crónicas o enfermedades autoinmunes pueden estar asociadas con síntomas de ansiedad.

Uso de ciertos medicamentos : Pueden causar efectos secundarios que incluyen ansiedad, entre ellos están los corticoesteroides, broncodilatadores, antialérgicos y descongentionantes, algunos suplementos, estimulantes, entre otros.

Consumo de cafeína, alcohol y otras drogas: El consumo excesivo de cafeína puede aumentar los niveles de ansiedad al estimular el sistema nervioso central. Por otro lado, aunque algunas personas usan el alcohol para “calmarse”, su efecto a largo plazo es totalmente contrario. Por otra parte, drogas estimulantes (cocaína, metanfetaminas) o los opiáceos pueden aumentar los niveles de ansiedad. Incluso después de dejar estas sustancias, es posible experimentar ansiedad debido al proceso de desintoxicación y la dependencia psicológica.

Sedentarismo: La falta de actividad física regular puede contribuir al desarrollo de la ansiedad.

Dieta inadecuada: Los alimentos ultraprocesados, el exceso de azúcar y la falta de nutrientes esenciales pueden influir negativamente en la química cerebral.

Efectos y consecuencias de la ansiedad en la salud física y mental:

Síntomas físicos: Palpitaciones, sudoración, dolores y tensión muscular, temblores, náuseas, problemas digestivos, mareos, fatiga y sensación de muerte.

Tensión emocional: Preocupación persistente, irritabilidad o miedo a las situaciones sociales.

Cambios de comportamiento: Evitación de actividades, malos patrones de sueño o relaciones tensas.

Comprender estos vínculos es clave para controlar la ansiedad. Saber cómo nos afecta el estrés nos ayuda a abordarlo a tiempo.

Técnicas para la vida diaria: Respiración, asertividad, cromoterapia y más:

No tienes que dejar que la ansiedad controle tu vida. Existen maneras efectivas de disminuir su impacto y mejorar tu bienestar. Aquí tienes algunos pasos para empezar:

Respiración consciente:

La respiración es una de las formas más efectivas y rápidas de reducir la ansiedad. Por medio de la respiración consciente enviarás una señal a tu cerebro de que es momento de relajarse, de esa manera disminuye la respuesta de “lucha o fuga” que genera la ansiedad.

Respiración diafragmática (o abdominal)

Este ejercicio te ayuda a usar el diafragma para respirar profundamente y relajar el cuerpo. ¿Cómo hacerlo? Siéntate o acuéstate en una posición cómoda. Coloca una mano sobre tu pecho y la otra sobre tu abdomen. Inhala profundamente por la nariz, sintiendo cómo tu abdomen se expande, mientras tu pecho se mantiene lo más quieto posible. Exhala lentamente por la boca, sintiendo cómo tu abdomen baja. Repite por 5-10 minutos, concentrándote en que el aire llegue a la parte baja de tus pulmones.

Respiración alternada por las fosas nasales (Nadi Shodhana)

Esta técnica equilibra el flujo de aire entre ambas fosas nasales, promoviendo la calma mental. ¿Cómo hacerlo? Siéntate en una posición cómoda. Usa tu pulgar derecho para cerrar la fosa nasal derecha. Inhala profundamente por la fosa nasal izquierda. Cierra la fosa nasal izquierda con el dedo anular, abre la fosa nasal derecha y exhala por esa fosa. Inhala nuevamente por la fosa nasal derecha. Cierra la fosa nasal derecha y exhala por la izquierda. Repite de 5 a 10 veces, alternando las fosas nasales.

Respiración de labios fruncidos

Este método ayuda a ralentizar la respiración y aumentar el intercambio de oxígeno. ¿Cómo hacerlo? Inhala lentamente por la nariz durante 2 segundos. Frunce los labios como si estuvieras a punto de soplar una vela. Exhala lentamente por la boca, soplando suavemente, durante 4 segundos. Repite por varios minutos hasta sentirte más calmado.

Respiración cuadrada (Box Breathing)

Es un ejercicio sencillo y eficaz, especialmente útil para reducir el estrés rápidamente. ¿Cómo hacerlo? Inhala profundamente por la nariz contando hasta 4. Mantén la respiración contando hasta 4. Exhala lentamente por la boca contando hasta 4. Mantén la respiración nuevamente por 4 segundos. Repite el ciclo entre 4 y 6 veces.

Respiración profunda con visualización

Combina la respiración profunda con una imagen mental relajante para aumentar su efectividad. Método: Siéntate o acuéstate en un lugar tranquilo. Cierra los ojos y comienza a respirar lentamente. Mientras inhalas, visualiza un lugar tranquilo, como una playa o un campo. Imagina que con cada exhalación, liberas la tensión y la ansiedad de tu cuerpo. Repite por 5-10 minutos.

Comunicación asertiva:

El poder del “No”: una palabra que libera:

Muchas veces la ansiedad proviene de comprometerte con demasiadas cosas. Querer agradar a todos constituye un desgaste enorme. Cuando aceptamos más de lo que podemos manejar, la presión aumenta, y eso alimenta la ansiedad. Aprender a decir “No” es una habilidad crucial para evitar el agobio, especialmente cuando estamos rodeados de compromisos, tareas y expectativas de otras personas, por tanto, aunque puede ser difícil al principio, establecer límites claros y decir “No”, es necesario.

Estrategias

1. Piensa en las consecuencias de decir “Si”: Antes de comprometerte, pregúntate cómo afectará tu día, tu semana o tu nivel de estrés.
2. Responde con amabilidad, pero con firmeza: “Agradezco mucho que hayas pensado en mí, pero no puedo comprometerme en este momento” o “Me encantaría ayudar, pero tengo otras prioridades ahora.” Un “No” puede ser suave como la brisa, sin necesidad de dureza.
3. Sin culpa: Recuerda que decir “No”, no te hace egoísta, sino que es una forma de cuidarte. Ese “No” que sale de tu pecho viene con la intención de proteger tu tiempo, tu energía y tu paz. Establecer límites claros es fundamental para mantener el equilibrio entre tus responsabilidades y tu salud mental.
4. No te sientas obligado a dar explicaciones: A veces sentimos que debemos justificar nuestra negativa con largas explicaciones, pero no siempre es necesario. Cuando está claro para ti, se torna más natural. Al no dar muchas excusas, te mantienes firme en tu decisión y evitas abrir la puerta a la persuasión.
5. Utiliza una respuesta positiva y proactiva: Si sientes que el “No” directo puede ser difícil en algunas situaciones, puedes ofrecer una alternativa o sugerencia, mostrando disposición, pero manteniendo tus límites. Ejemplos: “No puedo hacerlo ahora, pero ¿qué te parece si lo revisamos la próxima semana?” “No estoy disponible para este proyecto, pero tal vez (nombre de otra persona) pueda ayudarte.”

Reduce la Estimulación Digital:

Las redes sociales son, en general, una gran herramienta de aprendizaje. La facilidad con la que se puede encontrar información en estos espacios, de forma muy rápida, es innegable.

Sin embargo, su uso excesivo puede traer problemas a la salud. La literatura médica respalda una relación significativa entre el uso de las redes sociales y la ansiedad social. El exceso de tiempo frente a pantallas, especialmente en redes sociales, puede provocar o aumentar la ansiedad. La constante comparación con la vida de otros y el flujo interminable de información pueden ser abrumadores. Tomarse descansos digitales y limitar el tiempo que pasamos conectados puede aliviar esa sensación de sobrecarga mental.

¿Qué puedes hacer?

Desactiva notificaciones: Mantén solo las alertas necesarias y reduce las interrupciones constantes de aplicaciones y redes sociales.

Crea zonas sin pantalla: Establece momentos y espacios en los que evites el uso de dispositivos, por ejemplo, durante las comidas o antes de dormir.

Días digitales de descanso: Intenta pasar al menos un día a la semana sin usar redes sociales o internet, dedicando ese tiempo a actividades en el mundo real. Menos tiempo frente a las pantallas significa más espacio mental para la tranquilidad y el autocuidado, tu cuerpo y tu mente lo agradecerán.

La práctica de la Gratitud:

La gratitud es una herramienta poderosa para combatir la ansiedad. Cuando te enfocas en las cosas por las que estás agradecido, tu mente se aleja de los pensamientos negativos y de preocupación, mejora tu estado de ánimo y te ayuda a tener una perspectiva más positiva y optimista de la vida.

Estrategias para cultivar la gratitud:

Escribe un diario de gratitud: Cada noche o mañana,antes de empezar tu día o irte a dormir, escribe 3 cosas por las que te sientes agradecido. Pueden ser cosas grandes, como la salud de un ser querido, o detalles pequeños, como disfrutar de una taza de café en la mañana, tomar una ducha o conducir al trabajo .

Reformula el Pensamiento Negativo: Reformular lo que te sucede y enfocarte en lo positivo puede ayudarte a ver las situaciones desde una nueva perspectiva. Si enfrentas una situación difícil, pregúntate: “¿Qué puedo aprender de esto?” . En lugar de centrarte en lo que te falta o te preocupa, trata de agradecer lo que tienes en ese momento. Por ejemplo, en lugar de pensar “Tengo demasiado trabajo”, reformúlalo a “Estoy agradecido por tener un trabajo estable”.

Usa Recordatorios de Gratitud: Coloca notas en lugares visibles (en tu escritorio, espejo del baño, o refrigerador) con mensajes como: “Agradece algo hoy” o “Encuentra una razón para estar agradecido”.

Cambia el foco en Conversaciones: En lugar de enfocarte en quejas o problemas durante las conversaciones con los demás, o si te das cuenta de que una conversación se está volviendo muy negativa, trata de llevar la conversación hacia lo positivo y las cosas buenas que te han sucedido.

Exprésate: Dile a las personas a tu alrededor lo agradecido que te sientes por tenerlas en tu vida. Verbalizarlo refuerza el sentimiento.

Somos lo que comemos. Aliméntate de forma saludable :

Aunque no lo creas, lo que comemos también influye en nuestro estado de ánimo. Comidas saludables no solo nutren el cuerpo, sino que también ayudan en la salud mental y a enfrentar los desafíos del estrés diario.

Una alimentación centrada en verduras, frutas, cereales integrales y pescado, puede ayudar a reducir la ansiedad y previene el hambre emocional, que puede llevar a comer compulsivamente, para tratar de contrarrestar los síntomas del malestar psicológico.

Evita los alimentos ultraprocesados, cafeína, azúcares refinadas, aditivos, bebidas alcohólicas y energéticas.

Hidrátate adecuadamente.

Comidas regulares: Mantener horarios regulares de comida ayuda a estabilizar los niveles de energía y previene la irritabilidad causada por el hambre.

La moderación es clave: en lugar de privarse de ciertos alimentos, la atención debe centrarse en la moderación y en mantener un equilibrio saludable, que aporte todos los nutrientes esenciales.

Cuerpo en acción, mente en paz :

El ejercicio físico es una de las formas más naturales de combatir la ansiedad. Al movernos, liberamos endorfinas, hormonas responsables de mejorar el estado de ánimo provocando sensación de bienestar, se reduce la tensión muscular, mejora la circulación y se regulan los patrones de sueño, lo que nos hace sentir más descansados y motivados al día siguiente.

¿Qué ejercicios puedes hacer?

Caminar al aire libre: Una caminata de 20-30 minutos en un parque o zona verde puede hacer maravillas para tu mente. El contacto con la naturaleza reduce el estrés.

Yoga o pilates: Estas disciplinas combinan movimientos suaves con respiración consciente, ayudando a estirar el cuerpo y calmar la mente.

Ejercicio aeróbico: Actividades como correr, nadar o montar en bicicleta también son muy efectivas para liberar el estrés acumulado.

Bailoterapia: Hazlo divertido, si te gusta la música, bailar es una excelente forma de hacer ejercicio sin que se sienta como una obligación. Lo importante es encontrar una actividad que disfrutes y practicarla con regularidad, incluso si es solo por 15 minutos al día.

Cuándo buscar ayuda? Pautas para saber cuándo necesitas apoyo profesional.

Señales de alerta

Si la ansiedad interfiere constantemente con tu capacidad para realizar tareas diarias, mantener relaciones saludables o disfrutar de la vida, es momento de buscar ayuda profesional.

Beneficios de la terapia.

Un terapeuta capacitado puede ayudarte a desarrollar estrategias personalizadas para manejar la ansiedad, mejorar tu autoconocimiento y fomentar un mayor bienestar emocional a largo plazo.

En muchos casos, la medicación indicada por el médico de cabezera constituye un complemento valioso a la terapia, que puede ser durante las etapas iniciales del tratamiento, cuando el grado de ansiedad lo requiere, si no se mejora con las terapias y estrategias antes mencionadas, o cuando los sintomas se extienden por varios meses sin regresión .

Terapia Cognitiva Comportamental ( TCC).

Se enfoca en la idea de que nuestros pensamientos, emociones y comportamientos están interconectados, y su objetivo principal es identificar y modificar patrones de pensamiento y conducta que son disfuncionales o problemáticos.

Técnicas comunes en la TCC:

1. Registro de pensamientos: Una herramienta para identificar y analizar los pensamientos negativos.

2.. Exposición gradual: Enfrentar situaciones temidas de forma progresiva para reducir la ansiedad asociada.

3. Entrenamiento en relajación: Uso de técnicas como la respiración profunda o la relajación muscular progresiva para manejar el estrés.

4. Resolución de problemas: Desarrollar habilidades para afrontar desafíos de manera estructurada.

5. Tareas para el hogar: El paciente practica entre sesiones lo aprendido, fortaleciendo su habilidad para aplicar las herramientas en la vida cotidiana.

Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT):

En lugar de luchar contra las emociones o intentar controlarlas, ACT ayuda a las personas a aceptarlas como parte natural de la experiencia humana y a enfocarse en lo que realmente aprecian en la vida. Este enfoque combina aceptación y acción dirigida por valores para promover el bienestar.

Aceptación en lugar de resistencia: Reconocer y permitir que los pensamientos y emociones difíciles existan sin tratar de evitarlos o suprimirlos.

Desactivación de pensamientos negativos: Cambiar la relación con los pensamientos ansiosos, viéndolos como simples eventos mentales, no como hechos.

Enfoque en valores: Identificar lo que realmente importa en la vida (familia, crecimiento personal, relaciones) y dirigir la energía hacia esas metas.

Compromiso con la acción: Tomar decisiones basadas en valores, incluso si la ansiedad sigue presente, sin esperar a que desaparezca.

Curiosidades:

Países con mayores índices de Ansiedad.

Estados Unidos: Los trastornos de ansiedad tienen una prevalencia a lo largo de la vida de aproximadamente el 34% en los EE. UU, siendo más alta entre los adultos jóvenes de 18 a 29 años.

Suecia: De una muestra de 1.503 participantes, reclutados de la población general sueca, el 28,3% informó niveles clínicamente significativos de ansiedad.

Brasil: A partir de la pandemia del Covid 19, los síntomas moderados a severos de ansiedad aumentaron significativamente, alcanzando el 37.8% en la población brasilera.

México:19.3% de la población adulta padece síntomas severos de ansiedad y más del 30% los presenta de forma leve o moderada.

Los altos índices de Ansiedad en estos países se deben a una combinación de factores culturales, económicos, sociales y políticos.

La cultura de la competitividad, inseguridad laboral, desigualdad social, violencia y crimen son elementos fundamentales.

La crisis de COVID-19 impactó severamente en la salud mental, con aislamiento y temor al contagio que exacerbaron los problemas.

Los países con los niveles más bajos de ansiedad:

Suelen combinar factores como alta calidad de vida, seguridad social, buenas condiciones económicas, acceso a la salud mental y una cultura que valora el equilibrio entre la vida laboral y personal.

Según el Informe Mundial sobre la Felicidad, que evalúa el bienestar en varias dimensiones, entre los países con menos ansiedad figuran:

1. Finlandia – Constantemente clasificado como el país más feliz del mundo. La sociedad valora la calma, la conexión con la naturaleza y el apoyo social.
2. Dinamarca – Conocida por el concepto de «hygge», que fomenta el confort y el bienestar, además de contar con sólidos sistemas sociales.
3. Suiza – Ofrece estabilidad económica y social, así como un entorno sano y organizado.
4. Islandia – Comunidad pequeña y unida, bajo índice de delincuencia y fuerte conexión con la naturaleza.
5. Nueva Zelanda – Combina calidad de vida con una cultura relajada y acceso a impresionantes espacios naturales.

Conclusiones y Feedback

La ansiedad es una emoción compleja, puede ser desafiante, pero no tiene que controlar tu vida. Con las herramientas adecuadas, puedes aprender a manejarla y recuperar la calma. No dudes en buscar ayuda si la necesitas, recuerda que no estás solo en esta lucha. Con el apoyo adecuado y la aplicación constante y sistemática de técnicas efectivas, puedes superarla, y vivir una vida plena y satisfactoria.

Si has encontrado esta información útil, te invitamos a compartir tus comentarios y experiencias para que podamos seguir ayudando a más personas a superar esta condición.